Pfv me ajudem

Sei q já pode estar chato minhas duvidas, chegou ontem e já instalei, mau to conseguindo fazer uma barra e minha barriga dói bastante (deve ser normal), e mau consigo me segurar tb além disso n sinto minhas costas pois só estou fazendo força no braço. Como posso resolver isso?

Resumo: não consigo fazer costas pois para subir só consigo usar meu braço.